Tko nikad nije čuo da je doručak najvažniji obrok u danu, zar ne? Ako ste bili sumnjičavi prema toj izjavi, znajte da je to doista istina. Napokon, to je prvi obrok u danu. Dakle, da bi bilo zdravo, razdvajamo savjete o hrani i receptima kako bismo bili zdravi doručak.
U osnovi, jer je doručak prvi obrok, nakon dugih sati sna, a posljedično i posta, na to je potrebno obratiti pažnju. Pogotovo zato što organizam treba dobivati energiju da bi mogao obavljati dnevne aktivnosti.
Stoga je, kako bi imali više raspoloženja, energije i duha, potrebno pripremiti i zdrave i jače doručke. Odnosno, sadrži hranjivu hranu i služi kao oblik goriva za tijelo.
Zapravo, ako za doručak jedete dobro i zdravo, izbjeći ćete pretjerivanje s drugim obrocima. Štoviše, vaš će se metabolizam još više ubrzati. Odnosno, izvrsno za one koji žele smršavjeti, zar ne? Dođite sada provjeriti sve opcije zdravog doručka.
Što jesti za doručak?
1- integralni kruh
Prvo, integralni kruh može biti izvrstan izvor vlakana i bogat vitaminima i mineralima. Štoviše, konzumirajući ga, dobit ćete složene ugljikohidrate. Koji čak produžuju osjećaj sitosti i pomažu u kontroli razine glukoze u krvi.
2- Voće
Ako još uvijek ne znate, voće je bogato vitaminima, vlaknima, antioksidansima i mineralima. Odnosno, izvrsne su mogućnosti da se smjestite u zdrav doručak. Stoga možete odabrati citrusno voće, poput ananasa, jagode ili kivija, na primjer.
U osnovi, ovo voće, osim što ima malo kalorija, sadrži i puno vode i vlakana. Odnosno, uspijevaju smanjiti glad, a i dalje reguliraju crijeva i smanjuju osjećaj nadutosti. Pored ovih opcija, voće možete miješati i s jogurtom, chiaom ili granolom. Ili pripremite sok, voćnu salatu ili smoothie.
3- Mlijeko
Iznad svega, mlijeko je jedan od glavnih izvora kalcija, pa može biti odličan saveznik u razvoju kostiju. Pa ipak, može spriječiti bolesti poput osteoporoze. Iznad svega, također preporučujemo konzumaciju obranog mlijeka, biljnog mlijeka ili pića od soje, zobi ili riže.
Čak i biljna mlijeka nemaju kolesterola i laktoze. Ostali, s druge strane, imaju veliku količinu kalcija, manje kalorija i još su hranjiviji.
4- Sir
Sir zajedno s toplom kavom, sve je to dobro, zar ne? Pa, znajte da sir nije samo ukusan već i bogat proteinima. Međutim, najprikladniji su bijeli sirevi, poput rudnika, ricotte i kućice. Napokon, oni sadrže manje masti od tradicionalnih supermarketa.
5- Žitarice
Iznad svega, znajte da je svemir žitarica zaista prilično opsežan. Dakle, bez izgovora. Prvo, možemo istaknuti chia, granolu i laneno sjeme. Zapravo su to hrana bogata vlaknima, vitaminima, masnim kiselinama i hranjivim tvarima.
U osnovi, svakodnevna konzumacija ove hrane može vam pomoći da izgubite kilograme i još uvijek olabavite zaglavljeno crijevo. Ako ne volite i ne vidite milost u ovoj hrani, možete je konzumirati u pratnji voća i jogurta. Ili čak vitamini, pite i kolači.
6- Jaje
Općenito, jaje je omiljena hrana kod ljudi koji svakodnevno pohađaju teretanu. Zapravo, ova sklonost nije slučajna. Napokon, jaje je hrana bogata proteinima i još uvijek sadrži 13 bitnih hranjivih sastojaka za naše tijelo. Stoga je izvrsna opcija za zdrave doručke.
7- Kava
Prvo, kava je doslovno piće koje najviše plijeni srca Brazilaca. Čak je i jedan od najtraženijih za doručak. Napokon, kofein u kavi može vam jamčiti energiju, raspoloženje i koncentraciju. Štoviše, zrno kave sadrži antioksidanse koji štite naše stanice.
8- Zob
Smiri se, ne govorimo ti da jedeš čistu zob, baš kao lud. Ali pokušajte ga pomiješati s mlijekom i medom. U osnovi, ova će vam smjesa, osim što je ukusna, pružiti krajnju sitost. Naravno, još uvijek može pomoći u kontroli crijeva i kontroli kolesterola u krvi.
9- grčki jogurt
Prvo, jogurt je derivat mlijeka. Odnosno, također je bogata kalcijem i proteinima. I drugo, izuzetno je ukusan i može biti izvrsna opcija za jesti s voćem i žitaricama.
10- Pšenične klice
Iznad svega, pšenične klice zapravo su zametak zrna pšenice. Nadalje, to može biti najplemenitiji dio žitarica, jer je tu koncentrirana većina hranjivih sastojaka. Nadalje, to je svestrana i ukusna hrana. Možete ga čak staviti i u vitamine i sokove.
11- Tahine
Ako ne znate, ovo je prava super hranjiva arapska delicija. U osnovi se pravi od oguljenih, preprženih i mljevenih sjemenki sezama. Rezultat je izvrsna zamjena za maslac, čak se može jesti s kruhom, kolačićima i tostom. Sada ga možete uključiti u svoje zdrave doručke.
12- Zeleni čaj
Ako ne volite mlijeko ili kavu, zeleni čaj može biti dobra opcija za vas. Osim što je izvor kofeina, prirodnog termogenog, neuro-stimulirajućeg djelovanja. Također može ubrzati metabolizam, pa čak i smanjiti tjelesnu masnoću.
13- žele
Iznad svega, džem je nevjerojatno ukusan s tostom, kolačićima i palačinkama. Štoviše, izrada džema može biti način duljeg očuvanja voća i naravno, češćeg konzumiranja voća. Na primjer, možete napraviti žele od jagoda ili crvenog voća.
Zapravo je riječ o džemu bogatom antioksidansima, koji štite tijelo od slobodnih radikala. A također mogu spriječiti prerano starenje. Drugim riječima, izvrsna opcija za zdravi doručak.
5 opcija zdravog doručka
Prije svega, važno je da doista razumijete da doručak uopće ne može preskočiti. Kako ne biste prestali jesti, izdvojili smo 5 brzih i jednostavnih savjeta kako jesti zdrav doručak. Pogledajte sada:
- Francuski kruh sa sirom Minas i čašom soka od naranče;
- Granola s običnim jogurtom i komadićima jabuke;
- Kava s mlijekom, kruh od žitarica s malo maslaca i kruška;
- Cjelovite žitarice s miješanim voćem i pićem od badema;
- 2 tosta sa sojinim napitkom od jagode.
Zdravi recepti za doručak
1. Palačinka od banane sa zobi
Sastojci:
- 1 banana;
- 1 jaje;
- 4 žlice zobenih mekinja;
- 1 žličica cimeta ili nemasnog kakaa u prahu.
Priprema:
Prvo zgnječite bananu i pomiješajte s jajetom, zobi i cimetom, sve istucite vilicom. Ne preporučujemo ni upotrebu blendera ili miksera. Jer, koristeći ih, možete riskirati da postanete previše vodeni. Zatim namažite tavu kokosovim uljem i stavite u dijelovima da porumene.
2. Lažni kruh
Sastojci:
- 1 čaša običnog jogurta;
- Punomasno pšenično brašno, iste veličine kao šalica jogurta;
- Posuti origano ili ružmarin;
- Sol po ukusu.
Priprema:
Pomiješajte sastojke u posudi miješajući žlicom. Zatim napravite poput palačinke. Ne zaboravite namazati srednju tavu uljem, uklanjajući višak. Stoga stavite malo tijesta u smeđu boju.
Kad je zlatno, možete ga okrenuti, tako da će se kuhati s obje strane. I naravno, poslužite s bijelim sirom i rajčicom
3. Cijeli domaći biskvit
Sastojci:
- 1 jaje;
- 2 žlice zobi;
- 1 šalica integralnog brašna;
- 1 žlica sezama;
- 1 žlica cijelog lanenog sjemena;
- 2 žlice nemasnog kakaa u prahu;
- 1 žlica maslaca.
Priprema:
Prvo pomiješajte sve sastojke, a zatim napravite male kuglice iste veličine. Zatim lagano umijesite da se brže peče i na kraju pecite u srednjoj pećnici oko 20 minuta.
4. Voćni vitamin
Sastojci
- 1 šalica 180 ml cjelovitog jogurta;
- 1 banana;
- Pola papaje;
- 1 žlica zobi.
Priprema:
Sve istucite u blenderu i odmah popijte.
5. Mješavina jogurta s orasima
I na kraju, izvrsna ideja za zdrave doručke je kombinacija jogurta. u osnovi, trebat će vam samo:
- 1 čaša običnog jogurta;
- 1 (kava) žlica meda;
- 2 žlice granole;
- Komadi voća, poput banane, kruške ili naranče, na primjer.
I ovaj je miks, osim što je ukusan, vrlo jednostavan za napraviti. Napokon, samo sve izmiješajte.
Kakav bi trebao biti doručak onima koji rade trening s utezima
Iznad svega, za one koji treniraju s utezima odmah nakon obroka, doručak će tada morati biti još učinkovitiji. Ovaj će obrok trebati pružiti još više energije tijelu. Uostalom, treba izbjegavati trošenje mišića.
Stoga vam preporučujemo da konzumirate med, na primjer, pileću šunku, kuhano jaje, zobene pahuljice ili voćni žele. Naravno, postoji puno mogućnosti za zdravi doručak. Međutim, ti predmeti mogu pružiti puno energije vašem tijelu.
Još jedan savjet, danima koje ćete trenirati prije nego što je uobičajeno, jest stvaranje vitamina od sojinog mlijeka s jabukom, kruškom i papajom. U osnovi, ovaj vitamin osim što će vam pružiti energiju, ostavit će vam i osjećaj sitosti na trbuhu. Ali, ne zaboravite popiti lijepu kavu nakon treninga,
Savjeti za zdrave doručke
1- Zamijenite formozu papaje za papaju
Prvo, jer papaja formoza ima nedostatak likopena. Odnosno, pigment koji papaji daje boju. U osnovi, ovaj pigment, koji je dio obitelji karotenoida, posljedično su snažni antioksidanti. Štoviše, tata papaja, od svih je papaja najbogatiji vlaknima.
- 1 srednja kriška (150g) papaje formoze ima 48 Kcal.
- 1/2 jedinice (150g) papaje papas ima 57 Kcal.
2- Zamijenite punomasno mlijeko za obrano mlijeko
Odgovor je prije svega u sadržaju masti. Odnosno, dok obrano mlijeko nema zasićenih masti, punomasno mlijeko već ima puno. Vrijedno je spomenuti da pretjerana konzumacija masti uzrokuje njihovo nakupljanje u masnom tkivu. Posljedično, pomaže u ubiranju nekoliko kilograma viška.
Iznad svega, najbolje je naznačeno obrano mlijeko, koje ne sadrži samo masti, već je i vrlo hranjivo.
- 1 šalica 200 ml punomasnog mlijeka ima 114 kalorija
- 1 čaša 200 ml obranog mlijeka ima 70 kalorija.
3- Zamijenite čokoladno mlijeko s obranim mlijekom za kavu s obranim mlijekom
Glavni razlog je taj što će čokolada s mlijekom imati visoku dozu šećera. Na taj način višak šećera ne samo da povećava šanse za dijabetes, već uzrokuje i slabljenje zuba. Zbog toga postaju osjetljiviji na napade drugih bakterija.
U međuvremenu, kava s nemasnim mlijekom je manje kalorično piće. Štoviše, kava je napitak koji štiti jetru, uklanja dijabetes i poboljšava koncentraciju.
- 1 šalica čaja (200 ml) čokoladnog mlijeka s obranim mlijekom ima 125 Kcal.
- 1 šalica čaja (200 ml) obranog mlijeka ima 72 Kcal.
4- Zamijenite francuski kruh za kruh od cjelovitih žitarica s lanenim sjemenom
Znamo da je francuski kruh izuzetno ukusan i izvrsno se slaže s doručkom. Međutim, svrstava se među hranu s glikemijskim indeksom. U osnovi, ovaj indeks klasificira hranu punu ugljikohidrata, odnosi se na brzinu probave, a također i na ulazak šećera u stanice.
Na taj način, budući da francuski kruh ima GI 75, on može uzrokovati brzi porast glukoze u krvi, čineći glad lakšom, uz to može pogodovati porastu ravnoteže.
Integralni kruh s lanenim sjemenom, jer je pripremljen s integralnim brašnom, zdraviji je od ostalih. Štoviše, sadrži vlakna, vitamine B skupine i pomaže povećati sitost. Inače, također može pridonijeti poboljšanju raspoloženja.
- 1 jedinica (50g) francuskog kruha ima 134 Kcal.
- 2 kriške 25g kruha od cjelovitog zrna s lanenim sjemenom imaju 150 Kcal.
5- Zamijenite maslac za margarin
Maslac je prije svega bogat zasićenim mastima. Posljedično, može olakšati začepljenje arterija. Zapravo, preporuka stručnjaka je da ne prelazite 7% ukupnih dnevnih kalorija, odnosno oko 15,5 g zasićenih, za dijetu od 2000. godine.
Međutim, u samo 1 žlici maslaca već možete pronaći više od polovice te vrijednosti. U slučaju margarina, raspored masti čini razliku. U stvari, većina margarina miješa mono i polinezasićene, a ovaj par ima veliku sklonost srčanim pitanjima.
- 1 žlica (20g) maslaca ima 148 Kcal.
- 1 žlica (20g) margarina ima 73 Kcal.
6- Zamijenite sir Minas za sir ricotta
Iznad svega, sir Minas obično je prilično slan. Međutim, višak soli ne samo da šteti hipertenzivnim pacijentima, već može naštetiti i različitim organima. Na primjer, želudac. Zapravo, neka istraživanja tvrde da višak soli može pridonijeti gastritisu i oštećenju dišnog sustava.
Ricotta, s druge strane, sadrži manje kalorija, masti i još uvijek ima malo sadržaja natrija. Ali, ne zaboravite da govorimo o svježoj verziji, a ne o dimljenoj i slanoj.
- 2 kriške (50g) sira Minas imaju 121 Kcal.
- 1 debela kriška (50g) ricotte ima 69 Kcal.
7- Zamijenite normalni omlet omletom od jaja
Kao zanimljivost, ako vaš omlet sadrži više od jednog jajašca, već premašite preporučenu dnevnu konzumaciju kolesterola. Općenito, stručnjaci ukazuju na maksimalnu potrošnju od 300 mg, za kardiološke osobe preporučuje se 200 mg.
Sve se može pogoršati ako dodate kolesterol sa zasićenim mastima. Odnosno, omlet sa sirom. Pokušajte pobjeći od tog dvojca koji dodaje kolesterol i zasićene masti. Omlet od bjelanjaka, osim što sadrži masnoće i kolesterol, bogat je i proteinima.
Iznad svega, bjelanjak je izvor bjelančevina visoke biološke vrijednosti. Zapravo je jedan od vrhunaca albumin, tvar koja pomaže u jačanju mišića, odnosno saveznik onih koji se bave tjelesnom aktivnošću. Uz to, sadrži visoku koncentraciju aminokiselina, koja čak pomaže u kontroli težine, jer kontrolira sitost.
- 1 porcija od 100 g (2 cijela jaja) ima 141 Kcal.
- 1 porcija od 100 g (4 bijela) ima 55 Kcal.
8- Zamijenite obični jogurt obranim jogurtom s vlaknima
Prvo, obični jogurt ne mora nužno brisati sa stola. Zapravo preporučujemo smanjenje potrošnje. U osnovi, obični jogurt može pomoći povećati razinu kolesterola u cirkulaciji. Posljedično, to može dovesti do začepljenja krvnih žila i ometati cirkulaciju.
Obrani jogurt s vlaknima, osim što sadrži velike doze masti, nudi i frukto-oligosaharide (FOS) i inulinska vlakna koja imaju probiotičko djelovanje. Odnosno, oni služe kao hrana dobrim mikroorganizmima koji nastanjuju naš trbuh.
U slučaju da ne znate u našim crijevima, živi bezbroj dobrih bakterija koje djeluju u ime našeg imunološkog sustava. Stoga im ovaj jogurt može pomoći da ojačaju i prežive. Slijedom toga, može biti savršen za zdrav doručak.
- 1 100 g porcije (1 mala posuda) običnog jogurta ima 71 Kcal.
- 1 porcija 100 g (1 mala posuda) jogurta s niskim udjelom masti s vlaknima iznosi 60 Kcal.
9- Zamijenite mlijeko za jogurt
Prvo, mlijeko se ne preporučuje onima koji imaju intoleranciju na laktozu. Odnosno, ako nakon konzumiranja mliječnih proizvoda osjetite napuhnut trbuh, stvaranje plinova, proljev ili čak zatvor, vjerojatno imate ovu netoleranciju.
Jogurt, iako je derivat mlijeka, tijekom procesa proizvodnje prošao je fermentaciju. Odnosno, imao je smanjeni sadržaj laktoze. Prije svega, to se događa zbog korisnih bakterija koje se hrane proteinima i šećerima. Štoviše, proizvode vitamine poput folne kiseline i B12.
- 1 šalica 200 ml mlijeka ima 114 Kcal.
- 1 porcija jogurta (1 mala posuda) jogurta sadrži 60 Kcal.
10- Zamijenite skutu za džem
Iako se skuta priprema s sirutkom, koja je nemasni sastojak, u njenom receptu dolazi krema. Što čak uključuje i visok udio masti. Da ne spominjem sadržaj kalorija, koji nadilazi brojke. Što se tiče želea, osim što je slatko, ne sadrži masnoću, a još uvijek je bogat zaštitnim tvarima koje dolaze iz voća.
- 1 žlica (30g) skute ima 74 Kcal.
- 1 puna žlica (30g) pekmeza ima 46 Kcal.
11- Zamijenite ušećerene žitarice za doručak sa nezaslađenim žitaricama za doručak
Iznad svega, ova vrsta žitarica nije bogata samo šećerom, već može oštetiti i srce. Žitarice bez šećera, s druge strane, mogu biti savršene za zdrave doručke, jer pomažu u svakodnevnom uštedi šećera. I također smanjiti mogućnost dijabetesa i slatkih dijelova u arterijama.
- 1 šalica čaja (30g) žitarica sa šećerom ima 113 Kcal.
- 1 šalica čaja (30g) žitarica bez šećera ima 106 Kcal.
Svejedno, što mislite o našoj priči? Da li vam pomažemo da bolje razumijete koliko su zdravi doručci?
Pogledajte još jedan članak iz Ženskog područja: Detox dijeta, cjeloviti jelovnik od 3 do 5 dana za mršavljenje i deksintoksikaciju
Izvori: Zdravlje.april, Tvoje zdravlje, hrana od jasmina
istaknuta slika: Vaše zdravlje