5 vježbi za definiranje zadnjice

Kraj godine [skoro] dolazi i kako želimo biti? Sa svime na vrhu, očito! Ne samo, zdravlje je izuzetno važno i uvijek je na prvom mjestu. Ali ne košta ništa kombiniranje korisnog s ugodnim, zar ne?

Pa, da bismo [počeli] vježbati i učiniti stražnjicu doista ukočenom, vrlo pripremljenom za onaj bikini koji ćete zaljuljati na kraju godine, odvojili smo neke koji će vam pomoći da malo brže dođete do ovog cilja.

Sjećajući se da se preporuča vježbati u interkaliranim danima, 3 puta tjedno, pogotovo ako na to još niste navikli! I, naravno, medicinsko i profesionalno usmjeravanje uvijek su neophodni.

Ah, to je samo 30 minuta dnevno, u redu?

Naučite 5 vježbi kako biste zadnjicu definirali:

1 - Sumo čučanj (Sumo čučanj) s preopterećenjem

Dečki, čučanje je život! To je jedna od najtradicionalnijih i najboljih vježbi, a da ne spominjemo da je možete raditi bilo gdje.

Da biste izveli ovu vježbu, trebate držati kralježnicu ravnom, bez naginjanja prema naprijed, držeći noge razdvojene - nešto više od smjera kukova - i vrhove stopala okrenute prema van.

Oblikujte kut od 90 ° s koljenima u odnosu na bedra. Obratite pažnju na koljena, kako ne biste prešli preko stopala!

2 - Ukočen sa šipkama

Ovom vježbom istodobno se radi na nekoliko mišića, između tetiva, donjeg dijela leđa i gluteusa.

Odmaknite stopala u širini ramena, držeći bučice [ili uteg], rukama ispred tijela, dlanovima okrenutim prema unutra.

Spustite trup držeći kralježnicu ravnom. Pazite da ne savijete kralježnicu - jer biste u konačnici mogli ozlijediti sebe!

Kontrolirajte kretanje prilikom spuštanja i uspona.

Ako imate veću fleksibilnost, korakom možete dati više ekstenzije na stražnjem dijelu bedara.

Savjet je da napravite 10 do 12 ponavljanja, 3 do 4 puta.

3 - Otmica kuka

Vrlo jednostavno: ležite na boku, s jednom rukom koja podupire glavu, a drugom ispred trupa. Ostavite potkoljenicu savijenu, a natkoljenicu ispruženu, vrhom stopala prema naprijed.

Podignite nogu pod kutom od 70 °. Ako želite pojačati vježbu, koristite štitnike za potkoljenice.

Zatim učinite isto na drugoj strani. Napravite 10 do 12 ponavljanja, 3 do 4 puta, uvijek izmjenjujući strane.

4 - Proširenje kuka na niskoj remenici

Ovo je vrsta vježbe koja zahtijeva opremu, pa je idealno to raditi u teretani, po mogućnosti s instruktorom ili osobom sa strane kako biste napravili pravi pokret [osim te moralne podrške!]

Ovdje ćete raditi gluteus maximus i bedra. Dok je tijelo malo nagnuto prema naprijed, držite potpornu letvicu uređaja.

S oslonjenom i blago savijenom lijevom nogom pričvrstite desnu nogu na ručku uređaja. Sada produžite što je više moguće unazad, podižući teg.

Zatim učinite isto s drugom nogom. Idealno je 12 ponavljanja, 3 do 4 puta, sa svake strane.

5 - Unaprijed

Poznati i kao 'umivaonik', 'iskorak' i toliko drugih imena, da biste izveli ovu vježbu, morate staviti jedno stopalo naprijed, a drugo iza. Savijte koljeno stražnje noge dok ne dodirne pod.

Ponovite isti pokret s drugom nogom. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane.

Ako želite još više intenzivirati vježbu, upotrijebite klupu / stepenicu i upotrijebite bučice ili mrene.

Pa, jeste li već znali ove vježbe? Je li vrijedilo dati taj podsjetnik? Koje još vježbe znate koje je jednostavno izvesti, a super su učinkovite kako bi vam stražnjica postala tvrda? Komentirajte tamo s nama!

A kad smo već kod kundaka, vani je puno poznatih ljudi koji su radije išli pod nož nego da imaju sav ovaj posao, znate? Provjerite tko su u ovom sljedećem postu: 7 poznatih turbina koje su stavile silikon u stražnjicu.

Izvor: Master trening