Jeste li čuli za vakuum? Ovo je tehnika koja obećava sužavanje struka, a naširoko je koriste bodybuilderi, poput Arnolda Schwarzeneggera, između ostalih.
Ali na kraju krajeva, što je Vacumm, kako je napravljen i kakvi su rezultati?
U doslovnom prijevodu, Želučani vakuum je vakuum u želucu. I to je samo vježba kojoj je cilj stvoriti konačniju liniju trbuha.
Prema bodybuilderici Karen Session, vakuum je izometrični kontrakcijski pokret koji napreže trbušni mišić bez da ga pomiče. U ovom je slučaju poprečni trbušni mišić jedan od glavnih stabilizatora tjelesne medicinske sesije.
Ovaj se mišić, uostalom, nalazi u području struka i ima funkciju kompresije unutrašnjih organa uz lumbalnu kralježnicu. U osnovi, to je poprečni trbušni mišić koji povlači trbuh prema unutra. Stoga se, kad se utvrdi, postiže veća kontrola trbuha.
Tehnika koja je vrlo popularna među bodybuilding sportašima privukla je pažnju i ljudi izvan medija. Dakle, danas ćemo znati malo više o želučanom vakuumu.
Djeluje li usisavač želuca?
Dakle, sada kad smo shvatili što je ova tehnika, sljedeće je pitanje o njezinoj učinkovitosti. Djeluje li stvarno?
Prema stručnjacima, želučani vakuum djeluje. I više od toga, moguće je primijetiti smanjenje površine trbuha u samo tri tjedna. Uz to, ovo je ujedno i jedna od najboljih vježbi za one koji žele smanjiti mjerenje struka.
Međutim, sama tehnika ne čini čuda. Očito je za postizanje najboljih rezultata potrebno kombinirati praksu vježbanja sa zdravom prehranom. Pored konzumiranja odgovarajuće količine vode.
Još jedan važan detalj koji jamči najbolje rezultate je postotak masti u tijelu. Zapravo je idealno održavati nisku do umjerenu razinu, u rasponu od 12 do 15%.
Kondicijska stručnjakinja Ariane Hundt također je vješta u ovoj tehnici. Objašnjava da vježba daje rezultate ako vježbač drži trbušne mišiće u napetosti dulje vrijeme. No, ističe da je za postizanje tih rezultata važno da je osoba već u dobroj formi.
Međutim, postoje neka pitanja koja treba razmotriti ako ste zainteresirani za vježbanje ove tehnike. Tony Genticore, stručnjak je za kondicioniranje i jačanje te objašnjava da je izvođenje ove vježbe bez pomoći savjetnika rizično i ne garantira rezultate. Još više u slučaju rehabilitacije nakon ozljede.
Boli li vakuum želuca?
Kao i kod ostalih vježbi ove vrste, važno je obratiti pozornost na neke mjere opreza. Upravo zato što je to vježba koja izometrički povećava mišićni krvni tlak, nije indicirana za trudnice. Također se ne preporučuje osobama koje pate od hipertenzije.
Stoga, kako biste bili sigurni da vježbanje neće naštetiti vašem tijelu, prije svega, važno je posjetiti liječnika ili fizičkog vaspitača. Čak i da vas bolje vodim u ovom procesu i osiguram da se vakuum vježba na pravi način.
Pomaže li želudac-vakuum dijastazi?
Dijastaza nije ništa drugo nego odmak od rektusnih mišića trbuha. Obično se to događa zbog trudnoće, pretilosti, pothranjenosti ili čak hipertrofije trbušnih organa. Dakle, najbolji način za prevenciju dijastaze je zdrav život, koji uključuje tjelesne aktivnosti za jačanje trbuha.
Dakle, želučani vakuum može pomoći u poboljšanju trbušnog širenja koje dolazi s dijastazom.
Prednosti usisavanja želuca
Kao što smo do sada vidjeli, glavna svrha želuca za usisavanje je suziti struk, uz održavanje tjelesne simetrije. Ali uz to, tehnika pruža i druge prednosti:
- Tanak struk: glavni cilj Stomach Vakuuma je to, kako bi se očuvala tanja linija struka;
- Jača srž : osim što jača tijelo, pomaže imati proporcionalniju tjelesnu građu;
- Jača transversus abdominis: vježba uvelike djeluje na ovaj mišić. Ubrzo je vježbom ojačao;
- Poboljšava disanje: tehnika pomaže u pokretima disanja, jer morate ostati u izometričnom stanju nekoliko sekundi;
- Poboljšava estetiku trbuha: kako se vježba izvodi, trbuh se "povlači", on postaje bitan u estetske i funkcionalne svrhe;
- Pomaže u dijastazi: ima specifično djelovanje koje pomaže poboljšati širenje trbuha;
- Povećava stabilnost lumbalne: dok pritišće iznutrice na lumbalnu kralježnicu, povećava stabilnost ove regije;
- Sprječava ozljede: ljudi koji imaju problema s kralježnicom, poput hernija diska, hiperkifoze i hiperlordoze, moraju prelaziti trbuh, jer je to neophodno za njegovu funkcionalnost;
- Učinkovit u funkcionalnosti: ova vježba poboljšava funkcionalnost cijelog tijela jer ga je sposobna ojačati.
Kako raditi tehniku usisavanja želuca
Želučani vakuum nije ništa drugo nego usisavanje trbuha prema unutra. U osnovi je to čin smanjivanja trbuha. Međutim, potrebno je zadržati ovaj postupak nekoliko sekundi.
To je svestrana tehnika koja se može izvoditi na tri načina: stojeći, sjedeći ili odmarajući se na podu. Međutim, troje imaju istu svrhu, a različit je stupanj poteškoće od jednog do drugog.
Dakle, pogledajte korak u nastavku:
Stojeće izvršenje
- Prvo neka vam kralježnica bude ravna, a glava neka gleda prema dolje. Razlog tome je održavanje anatomskog položaja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve ozljede i bolje kontrakcije poprečnog trbuha;
- Povucite trbuh s namjerom da pokušate dodirnuti leđa;
- Ostanite u izometrijskom položaju 20 sekundi;
- Odmorite se 40 sekundi;
- Ponovite još dva puta, odnosno dok ne izbrojite 3 serije trbušnog vakuuma.
Izvršenje u sjedećem položaju
- Sjednite na stolicu i držite uspravno držanje, s kralježnicom postavljenom na stolicu;
- Povucite trbuh kao da želite dodirnuti leđa;
- Zadržite se u ovom položaju 25 sekundi;
- Odmorite se 40 sekundi;
- Ponovite ovo još dva puta.
Ovrha naslonjena na pod
- Oslonite se na pod u položaju 4;
- Povucite trbuh;
- Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi;
- 45-sekundni odmor;
- Ponovite ovo još dva puta.
Važna napomena o vježbanju vježbe je da se ona mora izvoditi natašte. To je zato što nakon obroka lizanje želuca može na kraju ometati proces, pa čak i uzrokovati određenu nelagodu.
Napokon, ako još uvijek postoji sumnja u način izvođenja vježbe, ovaj video u nastavku prikazuje točno korak po korak:
Koliko puta tjedno treba raditi ovu tehniku?
Za one koji započinju s vakuumskom tehnikom, idealno je da se to radi jednom ili dva puta tjedno. Za najbolje rezultate može se kombinirati s tradicionalnim vježbama za trbuh.
Stoga se preporučuje napraviti 4 do 6 serija po 15 do 30 sekundi. Za početnike je idealno slijediti ove preporuke:
- Prvi tjedan: 3 serije po 20 sekundi;
- Drugi tjedan: 3 serije po 40 sekundi;
- Treći tjedan: 3 serije po 60 sekundi.
Osim toga, moguće je vježbati ove vježbe tijekom svakodnevnih aktivnosti. Kao, na primjer, oni koji rade sjedeći, mogu vježbu izvoditi s lakoćom.
Dakle, pogledajte kako se to može učiniti u videu ispod:
Napokon, sada kad znate tehniku stanjivanja struka, možete je uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Zapravo, ako ste zainteresirani za tehnike stanjivanja struka, željet ćete znati više o praksi vezivanja konce na trbuhu kako biste postigli dobru formu.
Izvori: Savjeti za trening, Svjetska kondicija
Izvor istaknute slike: Mashupcorner