Ako želite pridobiti nemasnu mišićnu masu, trebali biste znati da u teretani nije dovoljno otežavati se. Možete trenirati nekoliko sati dnevno i još uvijek nećete vidjeti rezultat koji očekujete. A to je zato što da biste dobili na masi i povećali mišiće, morate održavati rutinu tjelesnih vježbi u kombinaciji s uravnoteženom prehranom. A onda to ulazi u prehranu radi dobivanja mase.
Ležanje radi dobivanja mase osnovni je princip da trebate unositi više kalorija nego što trošite. Ali to ne znači jesti ništa, već upravo suprotno. Zapravo, da biste dobili na masi morate povećati količinu proteina koju konzumirate tijekom dana, kao i količinu dobrih masti.
To se postiže dijetom za masovno dobivanje, koja uključuje određene namirnice, a isključuje druge, kao što su industrijski proizvodi, hrana bogata mastima i šećerima, alkoholna pića, između ostalog. To su negativci zdrave prehrane, jer povećavaju proizvodnju masti u tijelu.
Stoga ćemo danas znati nekoliko savjeta kako to učiniti i koja je prehrana za dobivanje mase.
Savjeti za dobivanje mišićne mase
Očito nije moguće dobiti mišićnu masu bez vježbanja, ali ni to samo po sebi ne djeluje. Prvo, ako želite postati mišićavi ili mišićavi, potreban vam je poseban trening za hipertrofiju.
Na taj način, rutina treninga koja integrirano radi na svim mišićnim skupinama, zajedno s opterećenjem, ponavljanjima i intervalima. To u kombinaciji s prehranom za dobivanje mase, tek tada je moguće dobiti željene rezultate.
Da bismo vam pomogli u ovom zadatku, znat ćemo nekoliko važnih savjeta za one koji žele dobiti mišićnu masu.
Unesite više kalorija nego što potrošite
Ovo je prvi korak za dobivanje mišićne mase. Bitno je unositi više kalorija nego što trošite. To je zato što su svi višak kalorija, zajedno s treningom, pridonijeli postupnom povećanju mišića, brže nego samo vježbe.
Ne preskačite obroke
Budući da je cilj potrošiti više kalorija nego što potrošite, idealno je izbjeći preskakanje obroka kako biste dobili sve potrebne kalorije. Osim toga, dulji odlazak bez jela može rezultirati gubitkom mase, što ovdje definitivno nije poanta. Stoga je idealno imati 5 do 6 obroka dnevno, po mogućnosti svaka tri sata, usredotočujući se na doručak te prije i poslije treninga
Konzumacija previše proteina
Za one koji žele povećati mišićnu masu, potrebno je povećati konzumaciju proteina, na uravnotežen način tijekom dana, a ne samo za ručak ili večeru. Dakle, hrana bogata proteinima je ona životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, piletine, sira, jaja i dobivamo je. No, osim ovih, hrana poput graha, graška, leće, kikirikija, slanutka i drugih ima i dobru količinu proteina.
Konzumirajte dobre masti
Čini se da je ovaj savjet malo u suprotnosti s ciljem, ali nije. Suprotno onome što mnogi ljudi misle, konzumacija dobrih masnoća pomaže u smanjenju nakupljanja tjelesne masti, dok olakšava povećanje kalorija u prehrani za dobivanje mišićne mase. Ova vrsta dobre masnoće nalazi se u namirnicama poput avokada, maslinovog ulja, maslina, lanenog sjemena, orašastih plodova, ribe i drugih. Stoga je idealno dodavati ove namirnice grickalicama tijekom dana, kao i recepte za krep, vitamine i slično,
Pij puno vode
Ovaj je savjet važan za sve, bez obzira žele li dobiti na masi ili ne. Ali u ovom slučaju, pijenje puno vode pomaže u stimuliranju hipertrofije, odgovorne za povećanje mišića. Kako mišićne stanice rastu u veličini, treba im više vode da ispune svoj veći prostor. Kada se ne dogodi dovoljan unos vode, prirast mase postaje sporiji i teži.
Jedite voće svakodnevno
Ideal u prehrani za dobivanje mase je konzumacija najmanje dva voća dnevno. To je zato što voće nudi vitamine i minerale koji pomažu u oporavku mišića nakon treninga. Dakle, doprinosi bržem i hipertrofiranijem oporavku mišićne mase. A da ne spominjemo kako je voće važno za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tijekom vježbanja.
Izbjegavajte konzumaciju prerađene hrane
Prekomjerna prerađena hrana, alkoholna pića i hrana bogata šećerima ne pomažu u dobivanju mišićne mase. Naprotiv, osim što povećavaju tjelesne masnoće, ova hrana odgađa razvoj mišića. Stoga se preporučuje izbjegavanje ove hrane, čak i više nego što prehrana za dobivanje mišićne mase već sadrži mnogo kalorija.
Stoga iz prehrane treba ukloniti hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, kobasica, slanine, šunke, brze hrane i svega što je industrijalizirano. Ali to ne znači da ove stvari više nikada ne možete jesti. Strategija je jesti umjereno i zamijeniti ovu hranu cjelovitim kruhom, kolačima i keksima, jajima, mesom i ribom.
Ne preskačite ostatak da biste dobili mišićnu masu
Što se tiče treninga, idealno je imati disciplinu i posvetiti se tome, ali to ne znači preskakanje odmora. Uobičajeno je da ljudi misle da moraju trenirati nekoliko sati i da ne uzimaju nijedan slobodan dan, ali ovo je pogreška koja kompromitira čitav proces dobivanja mišićne mase.
Za to su neophodni dani odmora, jer u to vrijeme tijelo obnavlja mišićna vlakna, sintetizira vitamine i druge bitne hranjive sastojke. Dakle, kada se dogodi preopterećenje treninga, tijelo to ne može učiniti. Stoga je idealno imati barem dva dana tjednog odmora.
Dijeta za dobivanje mišićne mase: jelovnik
Sad kad govorimo o prehrani za dobivanje mišićne mase, glavni savjet je uravnotežena prehrana, sastavljena od svih makro i mikroelemenata dobivenih raznom hranom. No za definiranje prehrambenog jelovnika za dobivanje mase potrebno je uzeti u obzir neke čimbenike, kao što su dob, spol i intenzitet treninga.
Dakle, idealno je potražiti profesionalnog nutricionista koji će dobiti personalizirane smjernice. Ali u svakom slučaju, slijedi primjer jelovnika usmjerenog na dobivanje mase koja sadrži otprilike 2000 kalorija.
Doručak
- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna
- 2 kriške svježeg minas sira
- 1 šalica obranog mlijeka od 300 ml s kavom
- 2 kriške papaje + 1 žlica zobenih mekinja
Jutarnja marenda
- 1 jabuka
- 10 kestena ili kikirikija
- 1 šalica običnog jogurta + 1 žlica granole
Ručak
- 4 žlice smeđe riže
- 3 žlice graha
- 150 grama piletine sa žara
- Sirova salata od kupusa, mrkve i paprike
Popodnevni međuobrok
- 2 kriške integralnog kruha
- 2 žlice svježeg sira
- 3 kriške ananasa
- 1 šalica nezaslađene kave
Večera
- Omlet od 3 jaja s bijelim sirom
- 2 žlice povrća po vašem izboru (brokula, kelj, cvjetača, krastavac, tikvice i sl.).
- 3 žlice kuhane kvinoje
Večera
- 1 šalica obranog mlijeka od 300 ml s kakaom
- 1 banana
Svejedno, što mislite o ovom članku? Zapravo, iskoristite priliku da pogledate i Paleo dijetu - kako djeluje, prednosti i nedostatke, ograničenja i jelovnik.
Izvori: Tvoje zdravlje moj život
Slike: Revista da Mulher Boa Forma Vix