Istezanje je nužna i preporučljiva praksa za sve, od sjedećih do sportaša, jer je njegova funkcija poboljšati fleksibilnost. Čak i ako sljedeći put nećete raditi fizičke vježbe, trebali biste se istegnuti kako biste smanjili preopterećenje zglobova tijekom jednostavnih pokreta same rutine.
Bez obzira na to, mnogi se ne istežu često ili na ispravan način, što može dovesti do budućih problema. Budući da se, kada su fleksibilna, mišićna vlakna istežu, zbog čega se mišići odmiču od jedne točke do druge, što daje veću okretnost i amplitudu mišićnog kretanja, uz povećanje elastičnosti.
Istezanjem pripremate muskulaturu na bilo kakav pokret, bez nepotrebne napetosti. Ne postoji recept za istezanje, već vježbanje i razvoj. Svejedno, čak i ako imate lošu fleksibilnost, vježbajte to svaki dan.
Kada se protezati tijekom vježbanja
Ovisi o cilju. Istezanje bez pokreta prije vježbanja generira kratkoročni dobitak u fleksibilnosti. Stoga je indicirano za sportove koji imaju koristi od ove vrste povećanja, poput gimnastike i joge. Međutim, studije su pokazale da postoji blagi gubitak mišićne snage i snage u slučaju sportova koji uključuju trčanje i skakanje. Preporučuju se dinamička istezanja.
Idealno je istezati se svaki dan, izbjegavajući zadržavanje dulje od tri tjedna bez istezanja, jer tada započinje skraćivanje mišića. Izvršite zagrijavanje oko 15 minuta prije samog istezanja, čekajući isto toliko vremena, u slučaju da se istezanje dogodi nakon tjelesne aktivnosti.
Vrste istezanja
Postoji nekoliko načina istezanja. Među njima su, na kraju,:
Dinamički ili balistički
Ukazuje se na postizanje fleksibilnosti, izvođenjem sportskih poboljšanja. Podizanje koljena, čučnjevi, okretanje ruku i trupa uvijek su pozitivni, jer povećavaju pokretljivost zglobova i opseg pokreta. Treba ih obaviti nakon početka zagrijavanja, počevši kratkim pokretima i kretanjem po zemlji.
Statički
Smatra se najčešćim tipom, radi se kada se mišići istegnu, dok mirujete, odnosno statično. Idealno vrijeme istezanja varira između 20 i 30 sekundi. Duži ostanak nije potreban, što koči proizvodnju brze čvrstoće. Istezanje nakon treninga također je opcija. Poboljšava fleksibilnost. Statička je dobra alternativa za početak rehabilitacije mišića, na primjer.
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija
Ova tehnika zahtijeva pomoć druge osobe koja drži izduženi ud 30 sekundi u određenom položaju. Međutim, nakon tog razdoblja, vježbač izvodi silu protiv pomagača, podupirući ud praktičara pod početnim kutom. Zatim slijedi period opuštanja, gdje pomagač gura nogu vježbača kako bi povećao amplitudu istezanja. Kako se radi o specifičnoj tehnici, idealno je da je izvodi stručnjak.
Specifično
Treba napraviti određeno istezanje za aktivnost koju ćete obavljati. Ako ćete, primjerice, igrati nogomet, savijte se i rotirajte kukove prema van ili izvedite nekoliko udaraca. Preferite istezanja slična sportu kojim ćete se baviti, tako da se smanjuje rizik od ozljeda. Također se odnosi na trening s utezima, koji uključuje istezanje velikih mišićnih skupina i određenih skupina koje treba premjestiti.
Pasivno
Prvo, to se radi uz pomoć nekog uređaja, elastične trake ili švicarske kuglice, uz pomoć nekoga drugog. U tom se slučaju kontrola kretanja može prenijeti na nekoga drugog. Nesporno je da je važno biti svjestan vlastite granice, a ako osjećate pretjeranu bol, zaustavite istezanje.
Opasnost od ne istezanja
S vremenom će se muskulatura skratiti, tijelo će se nadoknaditi promjenom različitih područja. Skraćivanje stražnje muskulature uboda, na primjer, mijenja lumbalnu lordozu, što uzrokuje preopterećene diskove.
U svakom slučaju, ovi se problemi lako mogu izbjeći vježbanjem istezanja. Što više istegnete mišić, to će vaš pokret zglobova biti veći.
Upozorenja i kontraindikacije
Uvijek poštujte granicu svoje boli. Idealno je istezanje u kojem je bol ograničena. Intenzivniji slučajevi oštećuju mišićna vlakna, što uzrokuje jaku bol tijekom ili nakon vježbanja. Uvijek morate biti svjesni svog daha, osiguravajući oksigenaciju svog tijela dok vježbate.
Izdahnite tijekom istezanja, jer to pomaže opuštanju. Držanje kralježnice ne može biti neugodno. Jedini slučaj u kojem istezanje nije među indikacijama je kada osoba ima hiper ligament opuštenosti. Zapravo, kako ligamenti ne osiguravaju podudarnost kostiju tijekom kretanja, muskulatura postaje važna za stabilizaciju zgloba.
U trenutku kada se istegnete, muskulatura nastoji izgubiti napetost kada je preopterećena tijekom širokih pokreta, što dovodi do povećanja nestabilnosti zglobova. Postoje neki klinički kriteriji da se to postigne, a idealno je potražiti sportskog liječnika. Prolazak evaluacija prije početka sportskih praksi.
Vježbe istezanja koje treba raditi kod kuće
Stopala i gležnjevi
Podizanje pete
Jača teleće mišiće, podupirući Ahilovu tetivu. Stanite iza stolice, držeći se za naslon kako biste održali ravnotežu. Podignite pete koliko god možete, zadržavajući pritom udobnost. Spustite i ponovite do 12 puta.
Tele
Stanite gotovo 50 centimetara od zida, oslonjeni na njega. Odmaknite se desnom nogom i savijte lijevo koljeno. Stoga držite desnu nogu ispruženu s petom na podu, što će proizvesti mekše povlačenje natkoljenice. Zatim pomaknite kukove prema naprijed kako biste se bolje istegnuli. Zatim promijenite stranu i ponovite to.
Rotacija gležnja
Sjednite na stolicu s ispruženim nogama. Okrenite gležnjeve kružno. Ponovite do 8 puta, a zatim promijenite smjer. Da biste zajedno složili noge, samo podignite noge.
Djelomični čučanj
Stanite i raširite stopala u širini bokova. Oslonite se malo na naslon stolca. Držite leđa ravno i gledajte ravno naprijed, spustite tijelo kao da ćete sjediti na stolici. Ne dopuštajući koljenima da preteknu nožne prste. Na pola puta do sjedećeg položaja zaustavite se i vratite se na početak. Ponovite do 12 puta.
Leđa i kralježnica
Nadčovjek
Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed dok gledate ruke. Sklonite bradu s poda, polako podižući ruke i stopala, držeći 1 sekundu, a zatim spuštajući. Ponovite do 12 puta. Ako vas boli vrat, držite oči uprte u pod, naslonite glavu na jastuk, zamijenivši podizanje brade.
Retriver
Prvo poduprite ruke i koljena na podu. Neka vam trbuh bude stegnut da se samo podupirete, ispružite lijevu nogu unatrag, ostavljajući je paralelnu s podom. U međuvremenu ispružite desnu ruku prema naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite promjenu strane. Učinite to do 12 puta.
Lažljivi twist
Lezite na leđa, savijajući koljena, stopala na podu i raširenih ruku ispruženih u razini ramena. Zatim polako spustite oba koljena udesno, tako da osjetite kratko istezanje s lijeve strane, u donjem dijelu leđa i u bokovima. Zadržite položaj i vratite se na početak. Ponovite s druge strane.
Mačji stav
Kada odmarate ruke i koljena na podu, spustite bradu prema prsima, skupljajući trbušne mišiće. Izvijajući leđa. Održavajte svoj položaj. Opustite se, podignite glavu da gledate prema naprijed, u međuvremenu spustite trbuh prema podu. Držite položaj.
Središnji mišići
Bicikl
Lezite na leđa i ispružite noge i ruke iza ušiju. Dakle, maknite glavu s poda i podignite je do lijevog koljena prema glavi, zaustavite se kad vam je bedro okomito na pod. U međuvremenu, istodobno, približite desni lakat prema koljenu. Zatim se vratite u početni položaj. Odmorite se sekundu i ponovite s druge strane. Učinite to još 30 sekundi.
Istezanje loptom
Pomoću švicarske lopte postavite je ispod leđa, tako da vam kukovi budu spušteni prema podu, a koljena savijena dok ne dosegnu 90 stupnjeva. U međuvremenu polako ispružite noge, prevrnite noge preko lopte i držite stopala na podu dok ne osjetite da ste istegnuli trbuh.
Okretanje prtljažnika u sjedećem položaju
Sjednite na stolicu s ravnim naslonom s rukama. Isto tako, stopala moraju biti ravna na podu, a noge savijene za 90 stupnjeva. Okrenite gornji dio tijela u struku ulijevo, držite naslon stolice kako biste se lakše okrenuli, gledajući preko lijevog ramena. Držite položaj dok normalno dišete. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.
Prsa
Savijanje na zidu
Stanite na udaljenost od zida 45 cm, stojeći. Stoga, stavite ruke na zid koji bi trebao biti približno u širini ramena, u visini prsa. Dlanovi naslonjeni na zid, a prsti upereni u strop. Bradu približite zidu, polako, držeći laktove dalje od tijela. Na kraju, polako pritisnite i idite u početni položaj. Učinite isti postupak do 12 puta.
Letak s bučicama
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, s laganom bučicom sa svake strane tijela. Uzmite ih i gurnite prema stropu, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ovo će biti početna pozicija. Držite laktove lagano savijenima i udišite dok otvarate ispružene ruke. Izdahnite kad ponovno podignete ruke u početni položaj. Ponovite do 12 puta.
Totalno ležeće istezanje
Lezite na strunjaču i ispružite noge. Dok ispružite ruke ravno iznad glave, istežete noge i prste. Napravite cijelo tijelo i protežite se što je više moguće, tako da bude ugodno. Održavajte svoj položaj.
Istezanje na zidu
Ustani, stavi noge blizu zida. Koraknite naprijed desnom nogom. Zatim postavite lijevu podlakticu okomito na zid i savijte lakat za 90 stupnjeva tako da bude paralelan s podom. Držite lijevu petu na podu, savijajući desno koljeno tako da se tijelo pomiče naprijed i osjećate kako se vaše prsi i ruka izdužuju. Držite i ponovite.
Ruke i ramena
Rotacija ramena
Pomaknite ramena prema naprijed i ispružite ramena, a zatim ih podignite prema ušima. Pomaknite ih natrag, skupljajući ramena, približavajući se. Opustite se i ponovite do 6 puta.
Samogrljaj
Omotajte ruke oko sebe, a svaku ruku ispružite da držite suprotno rame, istodobno istežući stražnji dio ramena, podržavajući položaj.
Izmjenični biceps se uvijaju
Sjednite ravno na rub stolice bez ruku s nogama na podu, ispruživši ruke, posebno uz bok i po bučicu u svakoj ruci. Lakat držite uz tijelo, podižući teg u desnoj ruci prema ramenu. Uz to, okrenite ruku za četvrtinu, tako da je dlan na kraju pokreta okrenut prema ramenu. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom rukom, zatvarajući set. Ponovite do 12 puta.
I onda? Je li vam se svidio članak? Provjerite i: Što raditi u dosadi - 32 savjeta koji će vam pomoći u protoku vremena
Izvori: Izbori, Moj život
Istaknuta slika: Metropolitan Now